ASMR zum Einschlafen: Trend versus Evidenz

ASMR (autonomous sensory meridian response) ist laut Forschenden ein angenehmes Kribbeln auf der Kopfhaut und im Nacken, das manche Menschen bei Auslösern wie Flüstern, persönlicher Zuwendung, knisternden Geräuschen oder langsamen Bewegungen spüren. Oft geht es mit Entspannung einher. (Barratt & Davis, PeerJ 2015)

Dieser Artikel vergleicht den Trend mit der Evidenz; er ist keine Behandlung von Schlaflosigkeit.

Woher der Trend kommt

• Das öffentliche Interesse an ASMR ist laut den Autoren einer Studie von 2018 stark gestiegen, und Menschen, die es erleben, schauen ASMR-Videos, um sich zu entspannen und einzuschlafen. (Poerio et al., PLoS One 2018)
• In einer Online-Umfrage von 2015 unter 475 Freiwilligen aus ASMR-Communities war die häufigste Zeit für ASMR abends vor dem Schlafen, und die meisten gaben an, es zu nutzen, um besser einzuschlafen. Es waren aber Fans, die sich selbst gemeldet hatten. (Barratt & Davis, PeerJ 2015)
• Nicht jeder erlebt ASMR — in Studien besserte sich die Stimmung nur bei Menschen, die das Kribbeln kennen. (Poerio et al., PLoS One 2018)

Was die Evidenz sagt (vorsichtig)

• In Experimenten von 2018 waren ASMR-Videos bei Menschen, die ASMR erleben, mit besserer Stimmung und im Labor mit niedrigerer Herzfrequenz verbunden. Die Autoren weisen auf selbst ausgewählte Teilnehmende und einen möglichen Erwartungseffekt hin. (Poerio et al., PLoS One 2018)
• Die einzige direkt auf Schlaf ausgerichtete Studie, die wir in geprüften Quellen fanden, umfasste 15 junge Erwachsene: ASMR kombiniert mit einem binauralen Beat verstärkte Theta-Hirnwellen, typisch für die erste Schlafphase. Das Einschlafen selbst wurde nicht gemessen — das überlassen die Autoren künftiger Forschung. (Lee et al., Front Hum Neurosci 2019)
• Zum Vergleich: Laut NCCIH gibt es für Entspannungstechniken allein nur wenige Belege geringer Qualität; für Musikhören deutete eine Übersicht von 2022 auf eine mögliche Verbesserung der berichteten Schlafqualität bei Schlaflosigkeit hin. (NCCIH — Sleep Disorders and Complementary Health Approaches)
• Klinische Studien zu ASMR als Behandlung von Schlaflosigkeit fanden wir in geprüften Quellen nicht. Die am stärksten empfohlene Behandlung chronischer Schlaflosigkeit bleibt CBT-I. (NCCIH — Sleep Disorders and Complementary Health Approaches)

Wenn Sie es ausprobieren möchten

• Leise stellen: Laut NIDCD schaden Geräusche bis 70 dBA dem Gehör auch bei langem Hören kaum; langes oder wiederholtes Hören ab 85 dBA dagegen schon. Kopfhörer auf voller Lautstärke erreichen 94–110 dBA. (NIDCD — Noise-Induced Hearing Loss)
• Ritual, kein Heilmittel: Wenn ASMR Sie beruhigt, kann es Teil Ihres Abends sein. Hilft es nicht oder hält das Video Sie eher wach, schalten Sie es einfach aus.
• Erzählen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt von allem, was Sie für den Schlaf ausprobieren — so kann sie oder er Sie besser versorgen. (NCCIH — Sleep Disorders and Complementary Health Approaches)

Wann zum Arzt

• Zur Hausärztin oder zum Hausarzt, wenn Sie seit Monaten schlecht schlafen, veränderte Gewohnheiten nicht geholfen haben oder die Schlaflosigkeit Ihren Alltag belastet — möglich ist eine CBT. (NHS — Insomnia)
• Diese KI-Gesundheitsprüfung ist keine ärztliche Prüfung. Dieser Artikel ist keine medizinische Beratung.

Zum Mitnehmen

1. ASMR ist ein echtes Erlebnis — aber nicht für alle.
2. Viele nutzen es zum Einschlafen, die Evidenz besteht aber bisher vor allem aus Umfragen.
3. Laborstudien zeigen Entspannung, keinen nachgewiesen besseren Schlaf.
4. Hören Sie leise — Ihr Gehör lässt sich nicht ersetzen.
5. Bei chronischer Schlaflosigkeit steht CBT-I an erster Stelle.

ASMR kann ein angenehmer Schlusspunkt des Tages sein — erwarten Sie nur nicht mehr davon, als die Wissenschaft bisher belegen kann.