Un músculo de la pantorrilla se contrae de golpe, duele y no se puede mover. Según el NHS, los calambres en las piernas son frecuentes, normalmente inofensivos y duran poco: desde unos segundos hasta 10 minutos. Pueden aparecer en cualquier momento, pero la mayoría de las personas los tiene de noche o en reposo. Suelen afectar al gemelo, con menos frecuencia a los pies o los muslos, y el músculo puede quedar dolorido hasta un día después. (NHS — Leg cramps)
Este artículo es una guía práctica para la noche y la tarde. No es un diagnóstico ni un tratamiento.
Cuando llega el calambre
- Estira y masajea el músculo. Según el NHS, puede aliviar el dolor, aunque la mayoría de los calambres desaparecen solos. (NHS — Leg cramps)
- Ponte de pie. Levantarte y cargar el peso sobre la pierna con el calambre también puede ayudar. (NHS — Leg cramps)
- Un analgésico no ayuda durante el calambre. Según el NHS, el paracetamol o el ibuprofeno actúan demasiado despacio; como mucho alivian el dolor muscular después. (NHS — Leg cramps)
Prevención: estirar los gemelos antes de dormir
El NHS recomienda un estiramiento sencillo contra la pared (NHS — Leg cramps):
- Ponte de cara a una pared y estira los brazos hasta que las manos apenas la toquen.
- Mantente erguido, con los pies apoyados del todo en el suelo.
- Inclínate hacia delante apoyando las manos en la pared hasta notar el estiramiento en los gemelos. Mantén 2–3 segundos y vuelve a erguirte.
- Repite varias veces durante 5 minutos, 3 veces al día — la última justo antes de acostarte. Si los calambres disminuyen, puede bastar con una o dos veces al día.
Según el NHS, estirar puede reducir los calambres, pero quizá no los elimine del todo. Estira con suavidad; si duele, para.
Lo que sabemos sobre estirar
Una revisión Cochrane de 2021 encontró solo tres estudios pequeños, todos en personas mayores de 50 años. Estirar a diario los gemelos y la parte posterior del muslo durante seis semanas puede reducir lo dolorosos que son los calambres nocturnos en mayores de 55; el efecto sobre la frecuencia es incierto. Estirar solo los gemelos frente a ejercicios simulados durante 12 semanas puede suponer poca o ninguna diferencia en la frecuencia en mayores de 60, según la revisión. Nadie comunicó efectos adversos en estos estudios. La certeza de la evidencia es baja o muy baja. (Cochrane — Hawke et al. 2021)
Leído con calma: estirar es un intento barato y suave, no una cura garantizada.
Qué puede favorecer los calambres
Según el NHS, los calambres pueden relacionarse con la edad, el esfuerzo muscular al hacer ejercicio (peor con calor o humedad), la última etapa del embarazo, algunos medicamentos —por ejemplo para bajar el colesterol (estatinas) o la presión arterial (diuréticos)—, beber poco líquido y la enfermedad hepática por alcohol. En algunos calambres no se encuentra la causa. (NHS — Leg cramps) Si sospechas de un medicamento, no lo dejes por tu cuenta: háblalo con tu médico.
Cuándo ir al médico
- El NHS aconseja acudir al médico de cabecera si los calambres alteran tu sueño, si además notas entumecimiento o hinchazón en las piernas, o si duran más de 10 minutos. (NHS — Leg cramps)
- El médico busca la causa y propone un tratamiento según ella: ejercicios de estiramiento y, si no han funcionado, quizá comprimidos de quinina. Según el NHS, la quinina no es adecuada para todo el mundo y el médico te explicará los riesgos. (NHS — Leg cramps)
- La FDA de EE. UU. no ha aprobado un medicamento con quinina (Qualaquin) para los calambres nocturnos: la advertencia destacada de su ficha técnica oficial indica que usarlo para los calambres puede causar reacciones sanguíneas graves y potencialmente mortales y que, sin pruebas de eficacia, el riesgo supera cualquier posible beneficio. (FDA — Qualaquin label) Por eso, nunca tomes quinina por tu cuenta.
- Una revisión de salud por IA no es una revisión médica. Este artículo no es consejo médico.
Para llevarte
- Los calambres nocturnos en las piernas son frecuentes y normalmente inofensivos.
- Durante el calambre: estirar, masajear, ponerse de pie.
- Estirar los gemelos 3 veces al día, la última antes de dormir — beneficio incierto, pero es suave.
- Los calambres alteran el sueño, vienen con entumecimiento o hinchazón, o duran más de 10 minutos → médico.
- Quinina solo tras consultar al médico; no dejes medicamentos por tu cuenta.
No siempre se puede evitar un calambre, pero si sabes qué hacer, te quita un poco menos de la noche.
Nuestras fuentes
Referencias y lecturas complementarias. Las sugerencias prácticas son ideas editoriales, no un plan de tratamiento personalizado.
